TACOYO Fitness Release 017

Als je op het lesvoorbereidingsformulier kijkt, zie je in de groene balk in welke houding de oefening uitgevoerd wordt (bv staand) en daarnaast in het hoekje zie je mg (met gewichtjes) en zg (zonder gewichtjes).
Succes met de les!

00:00 conditie gedeelte
Dit gedeelte bestaat uit 4 oefeningen die je 4 rondes doet.
Elke oefening doe je 8x.
1) zij - tik vw
2) zij - tik aw
3) hamstring curl
4) beenlift zw

02:00 stretch gedeelte
alles hou je ongeveer 8 tellen (langzaam geteld op de maat van de muziek)
- kuitstretch met schouderrol rechts en links
- bovenbeen stretch en pak door met knie op
- opzij en omhoog reiken
- leun opzij 4x
- 1 voet voor de ander, leun laag
- benen wijd -> buig 1 been -> 4x

05:00 yoga gedeelte
Ook nu weer houden we elke houding 8 tellen aan (net als net)
- kleermakerszit -> draai romp li/re om
- kleermakerszit -> flex rug vw/aw -> 8x
- 2 lange benen -> pak je tenen
- idem, buig 1 been
- lig op rug -> knieën naar je borst
- kaars
- benen achter
- kaars
- rol af tot zit in balans
- kat / koe
- childpose
- 1 voet vw en duw heup uit li en re

00:00 knie op vw + tik
knie op om en om en tik met je handen op je knie. Armen steeds hoger.
Variatie: benen strekken

01:02 knie op zw + tik
Trek je knieën opzij op en hou je heupen recht vooruit. Tik met beide dumbells naar 1 been. Ook nu weer de armen steeds hoger.

02:05 squat veren laag + peck deck
Bij de squat blijf je laag en bij de peck deck let je erop dat de ellebogen tegen elkaar aan komen. Je kunt na 4 of 8 tellen wisselen.

03:10 roei aw in squat + knie op
Trek je ellebogen goed naar achter als je roeit en blijf laag in de squat.
Knieën om en om op met je armen opzij.
Variatie: wisselen om de 8 of 4 tellen

04:30 sta + leun opzij
voeten heupbreedte en verdeel je gewicht goed over je beide voeten. Leun opzij links en rechts.
Variatie: draai rond (alleen bovenlichaam)

00:00 4x tik schouder + 4x rust
We staan in de hoge plank. Let op de houding! Geen hangmat en geen tent.....zet anders de knieën op de grond als het te zwaar is.
Bij het tikken van de schouders let op dat je lijf zo stil mogelijk blijft.

01:00 mountain climber
zelfde houding als net. We beginnen weer 4x en dan 4x rust. Variatie: Zonder pauze of sneller

02:05 fiets cruch
eerst langzaam, dan snel. In het begin met de voeten op de grond, later los.
Let op dat je niet aan je hoofd trekt

03:10 sit up klein + armcombi
de sit up blijft de hele tijd het zelfde en je kunt allerlei arm variaties doen:
- tik op de bovenkant van je knie
- tik li en re
- reik hoog
- kruis en wijd
- etc

04:30 lig op rug + adem
fantaseer en adem

00:00 draai romp + spreid sluit
lig op je buik, pak 1 gewichtje met 2 handen aan de uiteinden vast en draai je romp van links naar rechts. De benen gaan spreid sluit. Neem ook je hoofd en schouders mee.

00:58 li arm + re been op
We gaan heffen. Let erop dat je je hele been heft, vanaf je heup. Ontspan je hoofd en nek.
Je arm kan ook opzij, dat is makkelijker.

02:07 re arm + li been op
Zie boven

03:10 'touw' sit up
Benen zijn licht gebogen en je trekt je aan een denkbeeldig touw tot zit. Eerst langzaam, later snel. Knijp goed in je billen, dan kom je makkelijker op. Sla je zelf niet omhoog!

04:30 lig op rug + rek uit
rek je uit en houd vast. En ontspan.....

00:00 tik boven + onder
Lig op je rug en hef je heupen zo hoog mogelijk. Tik met je dumbells boven en onder je billen.
Let op dat je heupen goed hoog blijven.
variatie: langzaam -> snel
hakken op / tenen op
moeilijker: voet op knie / been op

01:00 benenwissel
Zit in langzit en leun iets achterover. Je gaat om en om je benen buigen en strekken en je neemt je armen mee.
Let op: Trek je navel in en schouders laag

02:05 twister laag en hoog
zelfde houding als net, nu gaan we twisten met je romp. 8 tellen laag en 8 tellen hoog.
Let op: neem je hele romp mee, ook je hoofd en schouders, in de draai.

03:10 lunge veren
veren in de lunge. Het wisselen kan op verschillende manieren:
- stappend
- springend (met de hele groep tegelijk)
- na 16 / 8 / 4 tellen (steeds zwaarder maken)

04:30 sta: Boom
plaats je gewicht op 1 been en hou je knie van het slot. Zet je andere voet bij je enkel, knie of bovenbeen en zoek je balans. Maak met je armen de kruin van de boom en blijf staan. Focus je op een punt voor je.
Wissel van kant

joggen = huppel / schuifel met armvariaties

sprinten = sprint / langlauf / jumping jacks

ontspan = draai + adem goed door